Ganhar massa muscular rápido apenas com boa alimentação?

Como ganhar massa muscular rápido sem precisar de suplementos? É possível?

A ingestão de proteína é crucial para a manutenção de uma variedade de funções do corpo, entre elas o ganho de massa muscular. O consumo maior de proteínas em praticantes de atividade física é muito comum e está bem descrito na literatura, mas quanto devemos consumir e de que maneira?

A necessidade de proteína em indivíduos que praticam atividade física é maior do que em indivíduos sedentários, fato. Mas onde muitos erram é na quantidade de proteína consumida. Muitos acreditam que, quando o assunto é ganhar massa muscular rápido, quanto mais proteína melhor, mas isso é errado. O consumo diário de proteína fica em torno de 0,8g/kg de peso corporal em indivíduos sedentários e pode chegar até 2g/kg em atletas.

Ganhar massa muscular sem ajuda de suplementos

É possível ganhar massa muscular sem ajuda de suplmentos

Esse intervalo de 0,8 a 2g varia de acordo com o tipo e a intensidade da atividade física praticada. Quantidades superiores de proteína não representam nenhum ganho na massa muscular e levam a uma maior oxidação (“queima”) dos aminoácidos consumidos em excesso do que a síntese proteica muscular.

A quantidade de proteína consumida em cada refeição também é outro ponto importante que deve ser levado em consideração. Mais uma vez não adianta comer toda a proteína do dia em uma única refeição. O ideal é que a quantidade de proteína correta para cada indivíduo seja dividida ao longo do dia nas diversas refeições. Estudos têm demonstrado que o consumo superior a 20g de proteína em uma única refeição não representa benefício para o ganho de massa muscular e mais uma vez o excesso será oxidado. Essas 20g de proteína podem ser facilmente alcançadas em um único bife de carne bovina (magra) ou filé de frango

Existem uma grande quantidade de suplementos que ajudam a aumentar massa muscular. Muitos praticantes de atividade física usam o whey protein (suplemento proteico) logo após o treino. É uma boa opção pela praticidade, mas não há necessidade de consumir as “super” doses recomendadas pelos fabricantes (50 – 60g de proteína). Vale ressaltar que o consumo de whey protein após o treino não é essencial para acelerar os ganhos de massa muscular. A proteína necessária para o ganho de massa muscular pode ser alcançada com alimentos fontes de proteína, como por exemplo: omelete com claras de ovos, sanduíche com atum ou peito de frango, iogurtes, queijos magros etc.

Quais são os alimentos fontes de proteína que podem ser utilizados para substituir os suplementos de proteína?

No almoço e jantar: filé de frango, carne bovina magra, filé de peixe e ovos (para reduzir a quantidade de gordura use mais claras e menos gemas), feijão, quinoa, lentilha e outros grãos (fonte de proteína vegetal);

No café da manhã e lanches: leite, queijos e iogurtes (use o desnatado caso esteja em uma dieta com baixo teor de gordura), peito de peru, atum e frango desfiado (pode ser usado como recheio de um sanduíche).

Portanto, o segredo para ganhar massa muscular rápido não é consumir proteína em excesso, mas sim consumir a quantidade adequada de acordo com o seu treino e a sua composição corporal, dividir essa quantidade diária ao longo das refeições (café da manhã, lanches, almoço, jantar e após o treino) e escolher os alimentos saudáveis fontes de proteína (citados acima) para incluir no seu dia a dia. Se quiser usar suplementos tudo bem, mas isso não descartará a necessidade de uma alimentação saudável e balanceada ao longo do dia!

Autora: Serena del Favero, nutricionista do Centro de Cardiologia do Exercício e Esporte do Einstein

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