7 regras simples e importantes para ganhar massa muscular

7 regras simples e importantes para ganhar massa muscular

Conquistar mais massa muscular, força e definição não é uma tarefa fácil! Exige uma boa alimentação, planejamento e dedicação aos treinos, períodos de recuperação e principalmente foco e força de vontade.

Confira 7 regras simples e importantes que vão acelerar seus resultados na academia e ajudar na conquista de um corpo ideal.

Regras para aumentar massa muscular rapidamente

Regras básicas para aumentar massa muscular rapidamente

1. Tenha um objetivo específico

Não adianta querer ganhar massa em todos os lugares ao mesmo tempo, querer definir o corpo, querer secar a barriga… Cada objetivo deve ser alcançado de uma vez, é preciso um plano de ação para cada objetivo específico.

Se você for dirigir de uma cidade até a outra, você simplesmente começa a dirigir aleatoriamente, ou você planeja uma rota que levará rápido e eficazmente?

Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo especifico você fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que você imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa – nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque não conseguem ter bons resultados na academia. A resposta é simples: Eles simplesmente não têm um foco nem mesmo um planejamento.

Um plano especifico fornece estrutura diária necessária que não apenas mantém você na estrada, ele também ajuda a desenvolver boa alimentação e hábitos de treinamento que vão beneficiá-lo muito além de seu destino estabelecido.

Lembre-se! Se seu objetivo é aumentar massa muscular o seu plano alimentar e o tipo de treinamento serão totalmente diferentes de quem pretende perder peso.

2. Lembre-se de usar pesos livres

Tenha sempre isso em mente: pesos livres em primeiro lugar, depois as máquinas. Os pesos entre outros benefícios estimulam os músculos estabilizadores. Estimular esses músculos (estabilizadores e sinergistas) vai ajudá-lo a conseguir aumentar a massa muscular rapidamente e diminuir os riscos de lesão.

Não há necessidade de abolir as máquinas de seu plano de treino, principalmente se você está iniciando na musculação. Procure alternar sessões de peso livre e maquinas, não deixe sua musculatura se acostumar aos estímulos, pois este é um dos segredos para conquistar um corpo definido e com mais massa muscular.

3. Foque mais na porção excêntrica do exercício

Cada repetição no treinamento com pesos pode ser dividida em 3 períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou “positivo” envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a repetição. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial. A porção excêntrica, ou “negativa” de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso.

Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de se puxar pra cima, levando o queixo na direção da barra. Uma vez que você tenha se puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida do corpo. A maioria das pessoas simplesmente soltam o peso e desce de qualquer forma, tão rapidamente quanto subiu. Procure controlar a fase excêntrica do movimento, mantendo a contração muscular por um período maior, é nesta fase que ocorre grande parte das micro lesões musculares, responsáveis por estimular uma maior hipertrofia muscular. Para conseguir resultados rápidos na academia procure dar mais atenção a fase excêntrica e concêntrica de cada exercício.

4. Treinar menos e ganhar mais massa

É muito complicado fazer as pessoas assimilarem isso, normalmente as pessoas pensam que quanto mais tempo dentro de uma academia, mais massa muscular irão conseguir. Mas isso passa muito longe da verdade e ainda pode prejudicar ao ganho de massa muscular.

É preciso assimilar que: O treinamento com pesos é para causar micro lesões nas fibras para estimular o desenvolvimento e o crescimento muscular. No período de descanso e recuperação esse músculo irá se recompor e se regenerar, obtendo assim um ganho de resistência e volume nas fibras musculares. Isso é um processo continuo, mas esse processo só ocorre com eficiência quando você dá ao corpo tempo suficiente para recuperação. Não se constrói músculos na academia, se constrói músculos descansando e se alimentando bem.

5. Mantenha seu treino curto mas intenso

Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos de maneira eficiente e sair o mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios para cada parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os “ângulos” possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já tenha alcançado o seu padrão de corpo ideal (normalmente fisiculturista profissionais) e queira melhorar algum ponto ou músculo específico.

Se você não tem o glúteo, quadríceps dos sonhos… não fique tentando atingir a parte superior, inferior, lateral ou qualquer outra. Apenas estimule o músculo com o movimento certo e a carga ideal.

Evite fazer mais de 4 exercícios por grupo muscular, fazendo mais inúmeras séries e repetições você não irá conseguir ganhar massa muscular rápido, mas sim irá correr o risco de perder massa muscular.

Evite treinos que ultrapassem 60 minutos. Para conseguir uma maior hipertrofia muscular, faça treinos focados na qualidade e não na quantidade.

6. Limite seu treino aeróbico

Lembre da primeira regra “Tenha um objetivo específico”. Se o seu objetivo e ganhar peso e massa magra controle o tempo e quantidade de exercícios aeróbicos. Deixe para focar neste tipo de treino quando seu objetivo for perder peso e alcançar maior definição muscular.

7. Alimentação focada no ganho de massa muscular

Esta regra é bem simples, mas geralmente é a única que não é seguida corretamente. Se o seu objetivo é hipertrofia muscular, você deverá comer mais. Principalmente os alimentos capazes de aumentar massa muscular.

Mas não é simplesmente comer mais, você precisará ter certeza de que está abusando de proteínas de boa qualidade (frango, claras, peixe). A proteína é o nutriente essencial para construção de massa magra. Cada refeição que você fizer deve conter alguma forma de proteína , carboidratos e vegetais.

Os suplementos proteicos, como o Whey Protein, são excelentes para os lanches e pós treino, eles permitem ingerir grandes quantidades proteína de uma maneira rápida e fácil, sem ter que fazer grandes refeições.

Mas lembre-se, os suplementos alimentares não devem substituir as principais refeições como o café da manhã, almoço e jantar. É praticamente impossível conquistar um corpo perfeito sem manter uma alimentação rica e equilibrada.

Outro erro comum é ficar longos períodos sem comer, o jejum prolongado pode estimular o metabolismo proteico para geração de energia. E isto ocorre especialmente em indivíduos com metabolismo acelerado e que não conseguem ganhar massa muscular.

Alimentar-se de três em três horas é fundamental para quem pretende ter um corpo forte e definido. Isso irá garantir ao seu corpo sempre tenha as calorias necessárias para construção e reparo muscular. Não pense: “Ahhhh… eu sou muito ocupado para algo assim”, ou “como eu posso fazer isso com escola e trabalho?”. Não pense que é impossível fazer, simplesmente faça. Isso pode talvez parecer meio inconveniente na primeira semana, mas uma vez que tenha criado o hábito de fazer, tudo se torna automático e você não precisa ficar pensando muito a respeito. Além disso, os resultados alcançados irão estimular ainda mais o seu empenho e dedicação.

Eduardo Brandão Secco