Testosterona, como aumentar a produção deste hormônio masculino

13 maneiras fáceis de aumentar a produção de testosterona naturalmente e sem prejudicar a saúde

A testosterona é o hormônio masculino e tem como uma de suas principais funções a construção de massa muscular. Os níveis normais de testosterona no copro humano é responsável por uma infinidade de outros benefícios, incluindo o bem-estar, altos níveis de energia, aumento da libido e, potencialmente, a melhoria do desempenho físico. Sendo assim, aumentar os níveis de testosterona não é importante somente para quem deseja aumentar massa muscular, mas para todos que desejam ter uma vida ativa e saudável.

Aumentar a produção de testosterona

Dicas de como aumentar a produção de testosterona sem prejudicar a saúde

Os níveis de testosterona diminuem com a idade?

Sim. Quanto maior a idade, menores os níveis do hormônio presente no organismo. Os níveis naturais começam a diminuir para a maioria dos homens por volta dos 20 anos e continuam a diminuir proporcionalmente ao aumento da idade.

Quais os tipo de testosterona?

A testosterona está presente no organismo do homem de três formas:

– Testosterona livre: é a forma ativa do hormônio, presente no sangue sem ligação com qualquer proteína. Corresponde a cerca de 2% de toda a testosterona que circula no organismo do homem.

– Testosterona ligada à albumina: trata-se de uma forma não-ativa, em que o hormônio se apresenta conectado à albumina, proteína do sangue responsável pela distribuição de líquidos dentro e fora dos vasos sanguíneos. No entanto, essa testosterona é facilmente liberada e passa à forma livre quando necessário.

– Testosterona ligada à SHBG: é a forma mais abundante no organismo, mas é a mais difícil de ser transformada em testosterona livre. Isso acontece porque a ligação química entre a testosterona e a SHBG (sigla em inglês para “Sex Hormone Binding Globulin”, que é a globulina que transporta hormônios sexuais no sangue) é muito forte

Qual a quantidade ideal de testosterona no homem?

Os níveis do hormônio em um indivíduo saudável variam em torno de 300-500 ng / dl (nanogramas por decilitro de sangue). Assim como baixos níveis de testosterona causam alguns problemas o excesso do hormônio também não é indicado.  Acima de 900-1000 ng/dl o hormônio pode se converter em estrógeno, levando a doenças como a ginecomastia (crescimento da mama masculina), calvície e crescimento de pelos no corpo. Os altos níveis de testosterona são encontrados normalmente em pessoas que que utilizam substâncias dopantes, como esteroides anabolizantes.

É possível aumentar os níveis de testosterona sem o uso de remédios?

Sim. É possível aumentar os níveis de produção e liberação do hormônio de forma natural e segura através de mudanças simples na sua rotina alimentar, praticando exercícios físicos, reduzindo o consumo de bebidas alcoólicas, etc. Confira algumas dicas para aumentar os níveis de testosterona sem prejudicar sua saúde.

Aumentar a testosterona com exercício físico

Exercícios físico e aumento de testosterona

Exercícios físicos são responsáveis por aumentar a produção do hormônio masculino

Você provavelmente não está surpreso em ouvir que ter mais massa muscular ajuda a manter os níveis de testosterona elevados. No entanto, é difícil de desvendar qual é a causa e qual é o efeito. “Treinar para construir massa muscular eleva a testosterona, e a testosterona elevada ajuda a construir massa muscular“, diz diz Gary Kehoe, CEO da Dreamspan. 

Fique atento! Exagerar nos pesos e nos níveis de atividade física podem elevar os níveis de cortisol, hormônio que em excesso pode reduzir os níveis de massa muscular e de testosterona.

Para maximizar os níveis de testosterona, inclua as seguintes estratégias de exercício.

1) Treinar com pesos.

O treinamento com pesos estimula o crescimento muscular, rompendo o tecido muscular e exigindo que seu corpo reconstrua o tecido o tecido muscular. O treinamento com pesos também eleva os níveis de testosterona no período pós-treino.

Ação: Mantenha as suas sessões de musculação hardcore 4-5 por semana, e tente terminar seus treinos em no máximo 60 minutos. Enfatize os maiores grupos musculares  com séries de 5-8 repetições e intervalos de no máximo dois minutos.

2) Mantenha o seu treino cardio moderado.

Você pode e deve incluir o treinamento aeróbico para melhorar a saúde do coração e controlar os níveis gordura e definição corporal. Mas fique atento para não exagerar nos treinamentos cardiovasculares, o overtraining pode prejudicar o ganho de massa muscular. Além disso, pode aumentar a liberação de cortisol e prejudicar a liberação de testosterona e GH.

O que faze? Execute cardio ritmo moderado, como uma corrida moderada ou caminhada em ritmo acelerado na esteira. Durante as sessões de treinamento procure não ultrapassar mais que 30-40 minutos, principalmente nos períodos de treinamento em que o objetivo é o aumento de massa muscular. Os fisiculturistas profissionais aumentar o treinamento cardio nos períodos pré competição para conseguir reduzir os níveis de gordura e aumentar a definição muscular.

Aumentar os níveis de testosterona através da alimentação

Alguns ajustes na dieta pode elevar os níveis do hormônio naturalmente. Alguns alimentos ajudam a aumentar a testosterona, enquanto outros podem suprimi-lo, para saber a diferença é fundamental implementar as seguintes estratégias alimentares para garantir que suas escolhas alimentares estejam aumentando seus níveis de testosterona para maximizar os ganhos musculares.

3) Consumir muita proteína.

Você já sabe que precisa consumir mais proteínas para construir massa muscular, mas pode não saber que o consumo de proteína também ajuda a aumentar os níveis de testosterona. Suplementos de proteína, tais como o whey protein e a albumina estão associados a elevação dos níveis de testosterona. Dietas ricas em proteínas em comparação com as dietas ricas em carboidratos têm um efeito benéfico sobre o fígado e os rins, e os níveis gerais de testosterona. Além de consumir os suplementos, é importante enfatizar o consumo de alimentos ricos em proteínas, incluindo leite, ovos e carne (carne vermelha, aves, peixes e suínos).

O que fazer? Consuma no mínimo 1 grama de proteína para cada quilo de seu peso corporal por dia, atletas profissionais chegam a consumir 30% de suas calorias diárias totais de proteína com o objetivo de conseguir maior hipertrofia muscular. Isto significa que um fisiculturista que consome 4.000 calorias por dia deve consumir até 400 gramas de proteína (1.200 calorias) por dia, bem acima de 1 grama por quilo.

4) Consumir vegetais crucíferos.

Você já deve saber que os vegetais são essenciais para uma boa saúde e crescimento muscular. Uma dieta rica em vegetais crucíferos, como brócolis, repolho, couve de bruxelas, couve, agrião, espinafre, mostarda pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona naturalmente. Estes alimentos são ricos em fito nutrientes, tias como os indóis, que ajudam a suprimir a liberação estrogênio.

O que fazer? Enfatize esses alimentos em seu programa alimentar, se esforçando para manter no mínimo uma porção diária destes vegetais. A mistura é sempre melhor do que depender de um e excluindo todos os outros, mas escolher aqueles que você mais gosta vai ajudar a manter o consumo diário e regular.

5) Aumente o consumo de gorduras.

Gorduras saudáveis, como ômega-3 são importantes para uma dieta saudável, bem equilibrada, mas as gorduras saturadas, que são considerados “não saudáveis”, ainda possuem algumas vantagens, especialmente para bodybuilders que procuram aumentar os níveis de testosterona e massa muscular. As gorduras saturadas fornecem a matéria-prima que seu corpo necessita para produzir hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento.

O que fazer? Consumir no máximo 10% de suas calorias diárias na forma de gorduras saturadas. Um fisiculturista que consome 4.000 calorias por dia pode consumir 400 calorias provenientes de gorduras saturadas ou cerca de 45 gramas por dia. Além disso, acrescente a meta de 10% de suas calorias diárias derivadas de fontes de gordura insaturada como os óleos (oliva e canola) e peixes (salmão), cerca de 400 calorias ou 45 gramas de gorduras insaturadas diárias. No total, a gordura na dieta deve constituir 20% da sua ingestão calórica total, ou 800 calorias (90 gramas de gordura).

6) Evite o consumo de álcool.

Embora seja verdade que pequenas quantidades de álcool (1-2 pequenas doses de bebidas por dia) pode melhorar a saúde do coração, grandes quantidades de álcool consumido em bebedeiras ou regularmente pode suprimir os níveis de testosterona. Isso ocorre porque o excesso de álcool pode promover a inibição e a degradação do hormônio. Durante o tempo em que os níveis elevados de álcool estão presentes no sangue a produção de testosterona pode ser prejudicada drasticamente.

O que fazer? Manter o consumo de álcool a não mais do que 1-2 drinques por dia, o suficiente para conseguir os benefícios de saúde sem a desvantagem  de reduzir os níveis de produção e utilização dos hormônios essenciais.

Aumentar a testosterona com suplementos

Suplementos e medicamentos

Não confunda suplementos alimentares com medicamentos específicos

Muitas empresas apresentam e prometem produtos que aumentam os níveis de testosterona. Estes produtos costumam conter vários ingredientes, alguns deles fazem a combinação de diferentes suplementos que ajudam a aumentar a testosterona através de diferentes mecanismos. Fique atento a composição dos suplementos pois algumas substâncias são mais potentes que as outras e jamais confunda suplementos alimentares com medicamentos.

7) Escolha um produto de testosterona, que inclui Cordyceps.

Cordyceps é um fungo que cresce em lagartas. Não é a mais saborosa e desejada iguaria, mas esta substância, encontrada em muitos suplementos de testosterona, não só aumenta os níveis de testosterona, mas também aumenta a força e a energia.  Os Cordyceps aumentam o fluxo de sangue, reduz o seu ritmo cardíaco e melhora a absorção de oxigênio. Outro benefício do Cordyceps é que ele atua sobre os mesmos receptores de substancias ergogênicas como a cafeína.

Como consumir? Você tem duas opções:

1) recebendo em 3-9 gramas de cogumelos específicos

2) Procure suplementos que contenham cerca 300-450 miligramas de Cordyceps.

8) Conheça o  Tribulus Terrestris.

Este é outro estimulante de testosterona bem estudado que você pode encontrar como um na composição de diversos suplementos para ganho de massa muscular e aumento dos níveis de testosterona. O Tribulus Terrestris vem de uma erva encontrada na América do Norte e Ásia, e tem sido usado como estimulante sexual durante séculos.  O Tribulus Terrestris estimula a glândula pituitária, liberando mais hormônio luteinizante, que estimula a produção de testosterona.

Como consumir? Para aumentar os resultados no aumento de testosterona, procure produtos que entregam 500-2000 miligramas de saponinas Furostanolic por dia. Se você está comprando um produto independente ou multi-ingrediente, olhe para aqueles que possuam 80% de saponinas totais e 40% protodioscina. Para melhores resultados, tome 2-3 doses por dia, incluindo uma dose uma hora antes do treino de força.

9) Procure o feno-grego.

Outro grande suplemento para aumentar testosterona é feno-grego, uma erva do sul da Europa e da Ásia Ocidental. Tal como acontece com os outros nesta lista, ele aumenta a libido e níveis de testosterona. Outra vantagem é que o feno-grego também aumenta a liberação de insulina, o que pode ajudar a aumentar a massa muscular após o treinamento de peso.

Como consumir? Procure por produtos que contenham 500-600 miligramas de extrato de feno-grego e siga as informações do rótulo.

10) Aposte no ginseng.

O ginseng é uma raiz que é frequentemente consumida em bebidas e alimentos asiáticos, mas também é um poderoso nutriente que responsável impulsionar reações fisiológicas saudáveis ao nosso organismo, entre elas o aumento da libido e da testosterona. O ginseng estimula diretamente o sistema nervoso central e tecidos gonadais. Além disso, o ginseng contém ginsenósidos que aumentam a conversão de arginina em óxido nítrico, o que ajuda a aumentar a massa muscular.

Como consumir? Procure por produtos que forneçam 40-50 miligramas de extrato de ginseng e tome duas doses por dia.

Mudanças no estilo de vida que ajudam a aumentar o testosterona

O seu estilo de vida é de fundamental importância para o ganho de massa muscular. É necessário haver um equilíbrio entre treinamento, alimentação e descanso para que aja um bom desenvolvimento corporal e mental. Faça algumas mudanças simples e consiga melhores resultados.

11) Comece a dormir mais.

O sono não só promove a recuperação muscular, mas também ajuda a manter bons níveis dos hormônios que auxiliam na hipertrofia muscular, tais como o hormônio de crescimento (GH) e a testosterona. Quando você está bem descansado, você não só terá mais energia e disposição para treinos intensos, mas também terá bons néveis hormonais que irão auxiliar no fortalecimento muscular.

O que fazer? Tenha pelo menos 7-8 horas de sono por noite, esforçando-se para aumentar as horas depois de treinos mais intensos.

12) Fique fora da academia.

Pode parecer incoerente querer aumentar massa muscular sem ir à academias, certo? Em partes sim, mas como você já deve ter percebido o descanso é um dos pilares para uma melhor hipertrofia muscular. Além disso, o excesso de treinamento podem aumentar a liberação de hormônios catabólicos e prejudicar os resultados esperados.

O que fazer? Planeje pelo menos 1-2 dias de folga, sem atividades físicas ou estressantes. Deixe seu corpo se recuperar por completo e repor ao máximo os níveis de energia.

13) Fazer sexo regularmente.

Este é um dos mais eficientes métodos para aumentar a testosterona. Como dito anteriormente, o testosterona é responsável pelo aumento da libido e por sua vez as relações sexuais provocam alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento na liberação de diversos hormônios, entre eles a testosterona. Pensando nisso, muitos estudos apontam que atividades sexuais não são prejudiciais ao desempenho físico.

Resumindo estas são as 13 formas de aumentar os níveis de testosterona sem prejudicar sua saúde.

– Faça musculação;

– Não exagere nos treinamentos;

– Aumente o consumo de proteínas;

– Aumento o consumo de vegetais;

– Consuma diferentes tipos de gorduras;

– Evite o consumo de bebidas alcoólicas;

– Conheça o Cordyceps;

– Encontre o Tribulus Terrestris;

– Consuma feno-grego;

– Aposte no ginseng;

– Durma mais;

– Recupere seu corpo;

– Tenha mais relações sexuais.

Seguindo essas 13 dicas você conseguirá aumentar os seus níveis de testosterona e consequentemente melhorar a definição muscular, força e volume de massa magra.

Eduardo Brandão Secco