Exercícios de CrossFit para aumentar massa magra e definição muscular

Os melhores exercícios de CrossFit para força e definição muscular

Em geral, os exercícios CrossFit são ótimos para ganhos de massa magra e definição muscular. Além disso, eles testam os limites de sua força, velocidade e resistência e ajudam a perder peso.

Outra vantagem dos exercícios de CrossFit é que eles podem ser feitos em grupo e não utilizam equipamentos complicados e sofisticados. O grande segredo para conseguir melhores resultados no CrossFit é ser bem orientado tecnicamente e dedicado aos WOD -Workout of day (Treino do dia).

Para quem sonha em conseguir um corpo forte e definido, separamos alguns dos exercícios mais conhecidos e eficientes dos treinos CrossFit,

Exercícios de CrossFit para aumentar massa magra, força e definição muscular

Exercícios de CrossFit para aumentar massa magra, força e definição muscular

1. Filthy 50

Um dos exercícios clássicos do CrossFit, o Filthy 50 é uma combinação brutal de exercícios que parecem não ter fim e levam seu corpo a exaustão quase que total.

O circuito de exercícios inclui 50 repetições de 10 diferentes movimentos e tudo tudo deve ser feito no menor tempo possível.

Como fazer o Filthy Fifty CrossFit

50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

Este circuito de exercícios mostra a dinâmica e o estilo dos exercícios de CrossFit. O Filthy 50 é um desafio espetacular para testar os limites do seu corpo, nele você tem que, literalmente, ser bom em tudo.

É um treino que trabalha praticamente a musculatura de corpo inteiro, inclusive sua capacidade cardiovascular. O grande número de repetições e a alta intensidade de treinamento ajuda a queimar gordura localizada e aumentar a definição muscular.

Grande parte dos exercícios de CrossFit são realizados contra o relógio, ou seja, você deve superar seus limites e tentar reduzir seu tempo a cada sessão de treino.

2. Fran

Fran é uma série de levantamentos e barras que devem ser feitos o mais rápido possível. Este é um dos WOD do CrossFit mais curtos e inclui apenas três rounds, incluindo 21 repetições de cada exercício, no primeiro round. No segundo e terceiro rounds, você deve completar 15 e 9 repetições de cada exercício, respectivamente.

Como fazer o Fran CrossFit

Fran é muitas vezes um dos primeiros WOD para quem está iniciando os treinos de CrossFit. Ainda assim, isso não significa que seja fácil. Os exercícios de barra são definitivamente a parte mais difícil deste WOD, principalmente para as mulheres.

3. Murph

O Murph é um circuito de exercícios bastante simples, mas é capaz de levar o seu corpo ao limite e muito próximo da exaustão. Correr uma milha (1610 metros) e depois fazer 100 barras, 200 flexões e 300 agachamentos e em seguida correr mais uma milha. Os exercícios podem ser divididos conforme a necessidade e o preparo físico. Assim como outros exercícios, deve ser feito no menor tempo possível.

Atletas mais experientes (CrossFitters) utilizam um colete com acréscimo de peso para dificultar ainda mais a sessão. O treino é em homenagem a um Tenente da Marinha, Michael Murphy, que foi morto enquanto servia no Afeganistão.

4. The Seven

Não há exercícios fáceis neste circuito, todos os movimentos deste WOD traz um novo desafio ao praticante, e você tem que estar preparado física e psicologicamente para enfrentar as sete rodadas sem desistir. As flexões invertidas podem ser consideradas um dos movimentos mais difíceis e desgastantes da sessão.

Como fazer o The Seven CrossFit

7 Handstand push-ups
7 reps Thruster
7 Knees to elbows
7 reps Deadlift
7 Burpees
7 Kettlebell swings
7 Pull-ups

5. Ryan

O “The Ryan” dura cinco rounds, e deve ser feito o mais rápido possível. Cada rodada inclui 7 muscle-ups seguidos por 21 burpees.

Por si só, dominar a técnica do Muscle-up já exige uma certa habilidade e força nos treinos de CrossFit. Muitas pessoas não conseguem fazer uma repetição de Muscle-up  ou não utilizam a técnica correta de execução. Para não se machucar e conseguir alcançar os melhores resultados em suas sessões de treino, procure um profissional habilitado para acompanhar o seu treino.

6. King Kong

É um treino rápido, mas é preciso pegar bastante peso para alcançar os resultados. Este circuito está entre os mais difíceis e é realmente para os bem preparados fisicamente.

Como fazer King Kong CrossFIt

Três rodadas realizadas o mais rápido possível. Cada rodada inclui:

1 Deadlift
2 Muscle ups
3 Squat cleans
4 Handstand push-ups

Como você pode notar os exercícios de CrossFit são baseados em exercícios complexos e técnicos e exigindo um bom condicionamento físico do praticante. Além disso, são extremamente intensos, o que ajuda na perda de peso, ganho de massa magra e definição muscular.

Veja mais exercícios em crossfit.com

Eduardo Brandão Secco no Google+