O melhor exercício para perder barriga

O melhor exercício para perder barriga

Você já tentou de tudo, mas a gordurinha na sua cintura insiste em permanecer. A solução é mais simples do que se imagina: elevar a sua frequência cardíaca ao patamar que a ciência aponta como a forma mais eficiente de perder barriga. O resultado: uma circunferência até 10% menor.

A gordura abdominal é como uma visita chata: chega, se instala e parece nunca querer ir embora. No desejo de se livrar dela, você faz uma hora de esteira todos os dias, tentando expulsar aquela pizza que devorou no final de semana. Não adianta, pois ela quer ficar. A solução: está na hora de mudar de vez o jeito de se exercitar.

Para início de conversa, vamos esquecer essa história de contar as calorias queimadas durante o exercício. Quando o objetivo é enxugar centímetros em volta da cintura, você deve apostar em treinos HIIT (High Intensity Interval Training, ou treino intervalado de alta intensidade, em bom português). Nele, o que realmente importa é preparar o organismo para continuar incinerando a gordura por hoooras, inclusive dias a fio. Imagine só: tostar os pneuzinhos enquanto assiste à sua série preferida – e ainda deitada no sofá!

Exercícios para perder barriga

Exercícios HIIT ajudam a perder barriga

O segredo está em deixar o corpo bem longe da zona de conforto enquanto malha. No exercício de longa duração, como quando você corre por 50 minutos, não dá para manter seu limite de esforço por muito tempo. E, depois de quase uma hora se mexendo, o metabolismo permanece acelerado por até sete. “Já quando você coloca intensidade máxima, pode reduzir o treino para quatro a 15 minutos e turbinar o gasto basal de calorias por dias”, garante o personal trainer gaúcho Vinícius Possebon, criador do método Queima de 48 Horas.

Está achando exagero? Uma pesquisa publicada no periódico norte-americano Journal of Obesity descobriu que se exercitar em alta intensidade e em curtos intervalos acaba sendo mais eficiente na hora de reduzir a gordura abdominal do que qualquer outro tipo de treino. No estudo, um grupo de mulheres pedalou por oito segundos e descansou por 12 – permanecendo nesse circuito durante 20 minutos. O outro time ficou na bike por 40 minutos em um ritmo mais lento e contínuo. O resultado, após 15 semanas, mostrou que a primeira equipe perdeu a média de 9,5% da gordura abdominal, enquanto a segunda ganhou 10,6% (possivelmente por excesso de lanchinhos). O autor do estudo, Gail Trapp, destaca que, mesmo que o número de calorias queimadas durante a atividade seja o mesmo nos dois casos, os exercícios intensos levam vantagem por manter esse gasto por até 72 horas. Fez as contas? São três dias!

“Nos circuitos de HIIT, seu corpo não tem tempo suficiente para se recuperar, já que os intervalos desacelerados são curtíssimos”, explica o educador físico Luiz Carlos Carnevali Júnior, porta-voz da rede de academias Bio Ritmo, de São Paulo. A consequência desse stress gerado é a liberação de mais catecolaminas, hormônios que ajudam na utilização da gordura como uma fonte de energia. “Você tem que atingir de 80 a 100% de sua capacidade máxima de esforço para alcançar esse efeito”, enfatiza Carlos. Atenção: você sabe se está dando gás de verdade quando não consegue conversar enquanto se exercita. Imagine esta série em alta velocidade: 30 segundos de burpees com 10 de descanso + 30 segundos de skipping com 10 de descanso + 30 segundos de flexões de braço. Cansou só de ler, né?

COMBO PERFEITO

Unir o HIIT à musculação faz tudo ficar ainda mais intenso e também manda para longe a monotonia.

Ao envolver vários membros em uma mesma atividade, essa dupla transforma seu corpo em uma máquina de queimar gordura. É o princípio do Orangetheory Fitness, um método  que vem fazendo sucesso nos Estados Unidos. “Pessoas com alto percentual de massa magra têm maior gasto energético porque precisam reconstruir e manter as fibras musculares”, explica o endocrinologista Alfredo Cury, do spa Posse do Corpo, no Rio de Janeiro. “Outra ideia é intercalar as atividades para gerar estímulos diferentes: terça e quintafeira, você faz um de curta duração, mas com maior intensidade. Já nos outros dias, você opta por um treino mais  prolongado e moderado”, sugere Bianca Vilela, educadora física e mestre em fisiologia, de São Paulo. Abaixo, Vinícius indica um treino de apenas quatro minutos para incinerar a gordura que insiste em se hospedar no seu abdômen. O circuito deve ser repetido três vezes sem descanso.

BURPEE: 20 segundos
DESCANSO ATIVO (COM CORRIDA NO LUGAR): 10 segundos
PRANCHA ALPINISTA (LEVANDO JOELHOS AO PEITO): 20 segundos
ABDOMINAIS: 20 segundos
DESCANSO ATIVO (COM CORRIDA NO LUGAR): 10 segundos

EMAGREÇA PELA BOCA

ALÉM DE UM TREINO CAPRICHADO, INGERIR OS ALIMENTOS CERTOS VAI DAR UM BOOST NA QUEIMA DA GORDURINHA EXTRA.

Aposte nos suplementos “Cafeína, guaraná, chá-verde, taurina e outras substâncias aceleram o meabolismo”, diz o endocrinologista Pedro Assed, do Rio de Janeiro. Mas procure um profissional antes de comprar os seus, ok?

Vá de termogênicos gengibre, chá-verde, azeite, óleo de coco, vinagre de maçã e menta são boas pedidas naturais para potencializar o emagrecimento. Outra dica: tempere com pimenta e canela. Essas especiarias têm o poder de elevar a temperatura corporal. “Isso gera um alto gasto energético durante a digestão”, explica Alfredo Cury.

“OMMMM” CHAPA-BARRIGA
De longe, a ioga até parece uma modalidade bem tranquila. Mas, segundo o livro The Cortisol Connection, o método indiano pode ser um grande aliado na hora de equilibrar os níveis de cortisol. O hormônio ligado ao stress é um dos responsáveis por incentivar o acúmulo de gordura na região abdominal das mulheres, de acordo com uma pesquisa da Universidade Yale, nos Estados Unidos. Aposte na prática nos dias em que não treinar HIIT.

QUANDO MENOS É MAIS

O ideal é que os treinos de HIIT não ultrapassem três vezes na semana. “Quando você se exercita, seu corpo sofre pequenas ‘inflamações’. Se isso for feito em excesso, o organismo pode ter uma queda severa da imunidade”, afirma Carlos Carnevali. Isso sem falar nas lesões. Então, comece aos poucos e sempre com o auxílio de um profissional.

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