Como ganhar massa muscular nos braços. Treino de tríceps e bíceps

Treino para tríceps e bíceps que ajuda a ganhar massa muscular nos braços

Ganhar massa muscular nos braços é o desejo de grande parte dos homens que praticam musculação. Sendo assim, neste artigo iremos propor um treino para os membros superiores (braços e antebraços).

O ganho de massa muscular vem sendo estudado a muito tempo e a cada dia aparecem novas metodologias e variações de treinamento. As novas tendências de treinamento apontam que para ganhar massa muscular é necessário boa alimentação, descanso e exercícios com pesos personalizados para cada biotipo.

Sabemos que para conseguir um bom desenvolvimento muscular é necessário fazer exercícios com peso, porém, muitas vezes o corpo se acostuma com determinada rotina de treino e “para de crescer”, atingindo um platô de desenvolvimento. Neste ponto é importante mudar a estratégia de treino para “enganar” nosso corpo e conseguir as reações metabólicas que estimulam o crescimento muscular.

Como ganhar massa muscular nos braços. Treino de tríceps e bíceps

Como ganhar massa muscular nos braços. Treino de tríceps e bíceps

Uma boa estratégia é focar o treinamento priorizando a parte excêntrica do exercício. Durante a fase excêntrica (hora em que o peso vence a resistência muscular) acontece a maior parte das micro lesões nas fibras musculares. Durante a fase de recuperação e reconstrução das fibras musculares lesionadas acontece o crescimento e desenvolvimento muscular.

Outra estratégia eficiente para ultrapassar o platô de crescimento muscular é utilizar a isometria, ou seja, manter a contração muscular por determinado tempo sem que aja movimento na articulação trabalhada.

Finalmente, podemos trabalhar o aumento de massa muscular através do volume de treino. Aumentando o volume de repetições conseguiremos esgotar os níveis de energia e levar o músculo a muito próximo de sua fadiga total.

E já que o objetivo é um treino para aumentar massa muscular dos braços que tal mesclar os três métodos de treinamento em uma só sessão?

O treino deve ser realizado com pelo menos um dia de intervalo de outro treino que envolva os membros superiores (treinos de costas, peito, etc.). O objetivo é conseguir realizar o exercícios utilizando 100% da energia e força muscular dos membros superiores.

– Como ganhar massa muscular no peitoral. Treino de peito.

O treinamento para aumentar massa muscular nos braços será dividido em três blocos com dois exercícios cada.

Neste primeiro bloco de exercícios será utilizado o método super-série com músculos agonista e antagonista, ou seja, você irá trabalhar dois grupos musculares (bíceps e tríceps), com um exercício seguido do outro e sem intervalo para descanso. Realize quatro séries de dez repetições de cada exercício.

1A – Rosca concentrada com halteres – Dumbbell crush-grip preacher curl

– Sentado no banco Scott com os braços estendidos, um halter em cada mão e palma voltada para cima; – Flexione os cotovelos levando os halteres na direção do queixo; – Estenda os cotovelos e retorne a posição inicial lentamente. * Nosso objetivo neste exercício é trabalhar a fase excêntrica do movimento. Para isso realize a fase de descida do peso lentamente, em média de 3 a 5 segundos.

1B – Supininho – Close-grip bench press

 

– Deitado sobre um banco horizontal, segure a barra com em média 15 centímetros de distância entre as mãos,

– Execute a fase excêntrica lentamente, levando a barra em direção ao peito,

– Empurre a barra em um movimento explosivo e controlado para retornar a posição inicial.

No segundo bloco será utilizado períodos de contração isométrica. Os trabalhos isométricos (contração muscular sem o movimento articular) recrutam maior número de unidades motoras e favorecem o aumento da força, definição e massa muscular. Realize quatro de doze repetições para cada exercício.

2A – Rosca direta no banco 45° – Incline dumbbell curl

– Ajuste o banco em 45 graus, sente-se mantendo as costas e cabeça apoiadas, – Segure um halter em cada mão e mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, – Flexione os cotovelos sem movimentar os ombros, – Estenda os cotovelos de forma lenta e controlada. Quando seus braços ficarem paralelos ao chão (metade do movimento), mantenha a posição por 10 segundos e complete o movimento.

2B – Tríceps testa com halteres – Lying triceps extension

 

– Deitado em um banco horizontal, segure os halteres com os braços estendidos na linha do peito,

– Flexione os cotovelos levando os pesos em direção ao rosto,

– Ao atingir metade do movimento mantenha a contração muscular por 10 segundos e complete o movimento, no final do movimento suas devem estar ao lado da cabeça.

Os exercícios 3A e 3B fazem parte do terceiro bloco. Utilizam pouca carga e devem ser executados até a exaustão muscular, ponto em que não é possível executar mais nenhuma repetição completa e com qualidade. Fique atento a postura e técnica de execução do movimento. O sistema de exaustão muscular é muito utilizado por fisiculturistas que buscam uma maior definição muscular em períodos de pré-competição e de competição. Os defensores deste método de treinamento acreditam que ao chegar a exaustão muscular serão recrutadas e micro-lesionadas o maior número de fibras musculares, além de esgotar ao máximo os estoques de glicogênio muscular. Estes fatores estimularão o crescimento muscular nos períodos pós-treino e de recuperação.

– 15 segredos para aumentar massa muscular

3A – Rosca direta – Barbell curl

– Em pé, segure uma barra com pouco ou nenhum peso,

– Flexione os cotovelos levando a barra na direção do peito,

– Estenda os cotovelos retornando a posição inicial.

3B – Tríceps com Elástico – Band pushdown


– Segure o elástico com as duas mãos, os braços devem ficar junto ao corpo durante todo o movimento,

– Flexione os cotovelos, levando as mãos na direção do peito,

– Estenda os cotovelos completamente.

* Caso você não tenha um elástico específico para treinar substitua o exercício pelo Tríceps Pulley Tradicional.

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