Tomar creatina ajuda a ganhar massa muscular e definir o corpo?

Suplementação de creatina, como fazer, vantagens e desvantagens e principais marcas

A creatina é um suplemento conhecido e utilizado desde o século passado, porém, com o avanço científico, tecnológico e a busca por melhores resultados a creatina passou a ser melhor estudada nos últimos 20 anos. Mas será que a creatina realmente ajuda a aumentar massa muscular? Quais os alimentos ricos em creatina? Como tomar o suplemento? Quais os efeitos colaterais da creatina? Tire suas dúvidas sobre esse suplemento tão conhecido dos praticantes de musculação.

A creatina é encontrada na célula muscular e é utilizada como fonte de energia para exercícios explosivos e de curta duração, tais como corridas de 100 metros, levantamentos e arremesso de peso, etc.

Tomar creatina ajuda a aumentar massa muscular?

Tomar creatina ajuda a aumentar massa muscular?

Pode ser encontrada em sua forma natural principalmente nas carnes e peixes, os principais alimentos ricos em creatina são:

– Arenque com 6,5 – 10 g/kg;

– Carne suína com 5,0 g/kg;

– Carne bovina com 4,5 g/kg;

– Salmão com 4,5 g/kg;

– Atum com 4,0 g/kg;

– Bacalhau com 4,0 g/kg.

Além disso, é vendida e muito utilizada como suplemento alimentar , encontrada na forma de pó, cápsulas, comprimidos e também na composição de outros suplementos alimentares. A suplementação de creatina é utilizada por atletas de alto rendimento e amadores com o objetivo de conquistar bons resultados através da melhora de variáveis como força, velocidade e massa muscular. Assim como outros recursos ergogênicos, a creatina não é proibida e nem considerada como doping pelo COI (Comitê Olímpico Internacional).

A suplementação de creatina pode tomar diferentes proporções e provocar diferentes resultados de acordo com o tipo de população, tempo de consumo, tipo de dieta e tipo de atividade física realizada. Contudo, os efeitos comuns encontrados  em atletas que fazem o uso da suplementação de creatina são o aumento de força e massa muscular.

A síntese da creatina é realizada no fígado, pâncreas e rins, tendo como principais precursores os aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Acredita-se que o tecido muscular humano apresente uma limitação no acúmulo de creatina e que a suplementação constante e exagerada pode reduzir a síntese natural do nutriente, a fim de evitar o armazenamento excessivo da creatina intramuscular e principalmente evitar sobrecargas nos rins, fígado e pâncreas, sendo estes um dos principais efeitos colaterais da suplementação de creatina.

Sabendo que os alimentos ricos em creatina são principalmente as carnes e que o músculo esquelético humano apresenta limitações nos estoques de creatina intramuscular, estudos apontam que atletas vegetarianos são os que mais se beneficiam da suplementação, chegando a atingir aumentos de até 60% na concentração de creatina muscular.

Conheça outros alimentos que ajudam a ganhar massa muscular.

Suplementação de creatina

A suplementação de creatina é capaz de aumentar a quantidade de creatina no organismo humano, sendo assim, é capaz de aumentar a geração de energia e o desempenho atlético em determinados esportes, principalmente aqueles que envolvem força e velocidade em movimentos curtos, intermitentes e explosivos. Além disso, a suplementação de creatina permite ao atleta treinar com maior intensidade e isso seria traduzido em melhores resultados de acordo com o objetivo de cada atleta.

Combinação entre creatina e glicose

O consumo de creatina junto com a glicose (maltodextrina) é capaz de aumentar o conteúdo de creatina intramuscular em até 10%. O consumo de carboidratos simples estimula a liberação de insulina, que por sua vez favorece processos metabólicos responsáveis pela maior captação transporte e armazenamento da creatina consumida.

Qual a quantidade ideal de creatina por dia

Estudos científicos demonstram que consumir 20 gramas de creatina diariamente, divididas em cinco doses e por um período de sete dias, aumentou em até 20% a quantidade de creatina intra muscular. Contudo, foi comprovado que doses menores e por períodos de consumo maiores , cerca de três gramas diárias por trinta dias, apresentou o mesmo efeito. Desta forma é possível acreditar que doses menores e constantes possam gerar maior aproveitamento do suplemento.

A suplementação de creatina e seus resultados

Como dito anteriormente a suplementação de creatina pode gerar diferentes resultados de acordo com o biotipo, tipo de treinamento, intensidade, dieta e outras individualidades biológicas. Sendo assim, o consumo de creatina como suplemento esportivo não é vantajoso para todos atletas e deve ser prescrito por profissionais especializados.

Vantagens e desvantagens da suplementação de creatina

Diversos efeitos colaterais sobre o consumo de creatina são relatados entre eles os mais divulgados são aumento de câimbras, sobrecargas nas funções renais, distúrbios gastrointestinais, retenção de sódio e líquidos, entre outros. Contudo, não são encontrados estudos sólidos sobre os principais efeitos colaterais da creatina, ou seja, toda discussão sobre as desvantagens deste suplemento devem ser analisadas com cuidado.

– Benefícios e efeitos colaterais da creatina

 Creatina e ganho de peso corporal

A tabela a seguir ilustra os principais estudos científicos envolvendo a suplementação de creatina e seus efeitos na composição corporal.

Estudo Ano Gênerosexual População Dosagem(g/dia) Númerode dias Efeito massa corpórea(%)
Suplementação <10 dias
Balsom et al 1993 M Ativa 24 6 +1,5
Balsom et al 1993 M Treinada 20 6 +1,2
Greenhaff et al 1994 M Ativa 20 5 +1,0
Stroud et al 1994 M Ativa 20 5 +1,3
Balsom et al 1995 M Ativa 20 6 +1,4
Dawson et al 1995 M Ativa 20 5 +1,0
Green et al 1996 M Sedentários 20 5 +1,1
Mujika et al 1996 M/F Nadadores 20 5 +1,0
Vanderberghe et al 1996 F Ativa 0.5 g/kg 6 Estável
Becque et al 1997 M Levantadores peso 20 5 +2,3
Godly e Iates 1997 M/F Ciclistas 20 5 Estável
Grinstaff et al 1997 M/F Nadadores 21 9 Estável
Hamilton-Ward et al 1997 F Atletas 25 7 Estável
Prevost et al 1997 M/F Estudantes 18,8 5 Estável
Stout et al 1997 M Futebol 21 5 Estável
Terrilion et al 1997 F Corredores 20 5 Estável
Vanderberghe et al 1997 F Estudantes 20 4 Estável
Bermon et al 1998 M/F Ativa 20 5 Estável
Maganaris e Maughan 1998 M Ativa 11,4 5 +2,3
Oopik et al 1998 M Karatecas 20 5 +1,3
Snow et al 1998 M Ativa 30 5 +1,3
Robinson et al 1999 M Ativa 20 5 +1,4
Volek et al 1999 M Treinada 25 7 +2,1
Oopik et al 1999 M 20 5 +1,3
Urbanski et al 1999 M Ativa 20 5 +1,0
Suplementação >10 dias
Earnest et al 1995 M Levantadores Peso 20 14 +1,9
Thompson et al 1996 F Nadadores 2 42 Estável
Goldberg e Bechtel 1997 M Futebol 3 14 +0,8
Kirskey et al 1997 M/F Atletas 0,3g/dia 42 +2,0
Stout et al 1997 M Futebol 10,5 51 Estável
Vanderberghe et al 1997 F Estudantes 5 60 Estável
Volek et al 1997 M Treinada 3 47 +1,8
Bermon et al 1998 M/F Ativa 3 47 Estável
Kreider et al 1998 M Futebol 16 28 +1,0
Francaux e Poortmans 1999 M Ativa 3 63 +2,9
Leenders et al 1999 M/F Nadadores 10 14 Estável
Stone et al 1999 M Futebol 8 35 +1,4
Volek et al 1999 M Treinada 5 77 +6,3
Rawson et al 1999 M Idosos 20 30 +0,6
Francaux et al 2000 M Ativa 21 14 Estável

Adaptado de Poortmans e Francaux, (64)

Principais suplementos de creatina para aumentar massa muscular

Creatina Powder Universal Nutrition

Creatina Powder Universal Nutrition

Suplemento – Creatina Powder Universal Nutrition

Creatina Powder Universal é um suplemento de creatina monoidratada desenvolvido para suprir as necessidades que o corpo não é capaz de produzir.  Contém a mais pura creatina disponível no mercado, contando com a garantia de origem Creapure®.

Como tomar a Creatina Powder Universal

Misturar uma colher de café (3g) de Creatina Universal em 200ml de água e ingerir.

Creatina Powder Optimum Nutrition

Creatina Powder Optimum Nutrition

Suplemento – Creatina Powder Optimum Nutrition

Creatina Powder da Optimum Nutrition é produzida através de um método patenteado resultando num produto sem sabor, e sem odor, que se mistura facilmente à água ou suco.

Como tomar a Creatina Powder da Optimum Nutrition 

Uma colher de café de Creatina Powder Optimum Nutrition misturada em 200 ml de água. Ingerir junto à refeição ou conforme orientação profissional.

Referências

Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física

A creatina como suplemento ergogênico para atletas

Antes de iniciar qualquer tipo de atividade física ou consumo de suplementos consulte um profissional especializado.